Le blog de Véronique Boitrelle - Marche nordique

Conseils pour éviter les courbatures

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Conseils pour éviter les courbatures

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui arrivent  après une pratique sportive. Si ces traumatismes sont courants après un effort important, quelques règles permettent de les limiter. Ces conseils à appliquer avant, pendant et après votre pratique sportive faciliteront votre récupération. 

 

SOMMAIRE

 

Avant l'effort : Alimentation  -  Echauffement 

 

Pendant l'effort : Se réhydrater et s'alimenter  -  Retour au calme 

 

Après l'effort : Etirements et repos  -  Bain chaud et douche froie  -  Massage 

 

Soigner son alimentation

 

Pour faire du sport dans les meilleures conditions, il faut aussi faire attention à son alimentation. Avant toute activité physique, il est important de recharger les stocks de glucide.

Le repas doit se prendre jusqu'à 3-4 heures avant l'effort. Les sucres lents apportent du "carburant" et maintiennent le niveau de sucre dans le sang. Mais les féculents ne se limitent pas aux pâtes. Il est possible des diversifier.

Vous pouvez utiliser de la semoule de blé, de la polenta, du riz complet ou des pommes de terre. Les légumes secs comme les lentilles ou les flageolets ont en plus l'avantage d'apporter des nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines...  

 

Bien s'échauffer

 

Le corps humain a besoin d'être chauffé avant tout effort physiqueintense afin que celui-ci s'y adapte plus facilement. Un échauffement sérieux permet de diminuer les risques de lésions musculaires (contractures, claquages...) et de limiter l'effet de courbatures. 

En général, on estime le temps d'échauffement à 20 minutes. Il s'agit de faire augmenter la température de l'organisme. Pendant l'hiver, ou dans un environnement frais, il ne faut pas hésiter à prolonger un peu ce temps de chauffe. Il faut y aller progressivement en sollicitant les muscles et en faisant monter son rythme cardiaque. Pour cela, il faut alterner les séquences d'accélération avec des séquences de récupération.

Pour décontracter vos muscles, il est important de se livrer à quelques étirements, mais attention, pas trop longtemps car ils peuvent nuire à l'explosivité de vos muscles. S'étirer n'est donc pas s'échauffer ; cela peut engendrer une impression de jambes "cotonneuses" au moment de passer à l'action. 

 

Bien doser son effort

 

Il ne suffit pas de s'être sérieusement échauffé pour éviter les courbatures. Il convient de doser son effort, de ne pas abuser d'exercices longs et pénibles.Il ne faut pas dépasser ses limites pour ne pas que tout le sucre de vos muscles soit épuisé.

Optez pour une augmentation progressive de l'intensité de votre activité physique et pensez que les phases d'effort doivent être coupées par des phases de récupération. Ensuite, avec l'entraînement vous pourrez augmenter les temps d'effort ou diminuer les phases de repos. Si vous n'êtes pas un assidu du sport, accordez-vous 1 ou 3 jours entre chaque cession d'exercices.  

 

Penser à se réhydrater et à s'alimenter

 

Ce n'est un secret pour personne, pendant l'effort, il est très important de s'hydrater régulièrement. Il ne faut jamais commencer lorsque l'on en ressent le besoin. Boire avant d'en avoir envie est indispensable. Il faut donc boire peu, mais souvent.

Une eau trop froide n'est pas idéale car elle peut provoquer des crampes d'estomac. La bonne température est comprise entre 8 et 13°. Une eau sucrée est par contre conseillée pour augmenter son énergie. Pendant l'effort, il est aussi utile de se nourrir pour éviter les coups de pompe et faciliter la récupération. Il faut privilégier les sucres rapides : optez pour les fruits secs, des barres de céréales ou des boissons énergisantes.

 

S'imposer un retour au calme

Il est très important de ne pas stopper une activité d'un coup. Il faut s'imposer un retour au calme. Il s'agit de garderune légère activité physique pour accélérer et faciliter la récupération.Cette pratique ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Il faut juste penser à "faire tourner" tranquillement les muscles. Pas de gros effort mais un petit peu de vélo, un petit footing ou une marche rapide, voire un peu de natation.

La récupération active, censée empêcher les courbatures est une course contre la montre. Le retour au calme permet de gagner quelques heures. C'est une bonne entrée en matière à la récupération proprement dite(étirements, repos...)

 

Des étirements et du repos

 

Après l'effort, les étirements sont vivement conseillés. Ils permettent d'éviter les courbatures et les blessures musculaires. Il faut réaliser ces exercices avec sérieux pour s'occuper des principaux muscles.

Pour les adducteurs par exemple : mettez-vous debout les jambes écartées et essayer de toucher le sol avec vos mains. Faites cela 10 fois en remontant en expirant après avoir touché en bas. Pour les mollets : appuyez-vous avec les deux mains sur un support et de face, pliez votre jambe gauche devant vous et mettez votre jambe droite derrière en extension totale et le pied bien à plat. Recommencez en changeant de jambe. Pour les ischio-jambiers (derrière la cuisse) : mettez-vous assis sur le sol, les deux jambes tendues et allez chercher la pointe de vos pieds avec vos mains.  

Si vous n'êtes pas habitué à enchaîner les efforts, laissez passer 1 jour ou 2 entre chaque séance. Il  vous faudra aussi faire attention à votre temps de sommeil : au moins 8 h par nuit.

 

Un bon bain chaud et une douche froide

 

Après le sport, un bon bain chaud va vous permettre d'éviter les courbatures grâce à son effet relaxant. L'eau chaude va détendre les muscles et favoriser leur récupération. 

Une douche froide va, elle, permettre de tonifier vos muscles en améliorant la circulation du sang. Après un match, il n'est d'ailleurs pas rare de voir les sportifs professionnels passer dans une poubelle de glaçons. 
Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez enchaîner les deux, en passant d'une douche froide que vous passez sur vos jambes en remontant de bas en haut à un bon bain chaud, dans lequel vous aurez mis un peu de gros sel. En effet, celui-ci accentue le côté relaxant.

 

Les vertus du massage

Une fois le sport terminé, se faire faire un massage est un moyen de récupérer. En effet, ils permettent d'éliminer des toxines, d'atténuer la tension musculaire et d'accélérer le retour veineux. Une étude américaine a même montré que le massage permettait de diminuer l'inflammation musculaire. Seul bémol, ce travail a été réalisé uniquement chez le rat...

Par qui et quand se faire masser ? Le massage n'est pas la propriété du kinésithérapeute. Toutefois, il vaut mieux connaître les techniques pour ne pas masser n'importe comment, ni n'importe où. Mais on peut très bien se rendre dans des instituts spécialisés. En cas de traumatisme ou de douleurs importantes, il est conseillé de patienter un peu avant de se faire masser. Il est nécessaire de le faire à distance de l'effort sportif. Dans le cas où il n'y a pas de douleur particulière, on peut très bien proposer une séance le lendemain de l'effort, par exemple.